غذاهای غنی از پتاسیم برای ورزشکاران + میز

به گزارش ایسنا، پتاسیم یکی از مهم ترین الکترولیت های بدن است. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که وقتی در آب حل می شوند، یونیزه می شوند و می توانند الکتریسیته را هدایت کنند. پتاسیم یک کاتیون اصلی (یون مثبت) در سلول ها است و نقش مهمی در تنظیم فشار خون، کنترل تعادل اسید و باز، هدایت تکانه های عصبی، کنترل انقباض عضلانی و حفظ عملکرد طبیعی قلب دارد.

نقش پتاسیم در ورزش

قلب، ماهیچه های اسکلتی و ماهیچه صاف دستگاه گوارش به عملکرد پتاسیم خون بسیار حساس هستند، بنابراین تغییرات جزئی در سطح پتاسیم می تواند بر عملکرد قلب و عضلات اسکلتی در ورزشکاران تأثیر بگذارد.

با توجه به مقاله ای که سعید یوسفی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی تهیه کرده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است، :: پتاسیم فواید مختلفی برای ورزشکاران دارد. این می تواند به جلوگیری از خستگی بعد از تمرین کمک کند و برای حفظ سطوح طبیعی هورمون رشد و IGF-1 برای رشد عضلات و حداکثر عملکرد در ورزشکاران مهم است. پتاسیم همچنین ممکن است یک اثر محافظتی در برابر رابدومیولیز (تخریب فیبرهای عضلانی) داشته باشد و به جلوگیری از گرفتگی عضلانی در طول تمرینات شدید کمک کند. تبدیل گلوکز به گلیکوژن بسیار مهم است.

منابع غذایی و جذب پتاسیم

مقدار کل پتاسیم بدن 50 میلی اکی والان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، بنابراین یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 3500 میلی اکی والان (120 گرم) پتاسیم در بدن دارد که 98 درصد آن در داخل سلول ها و 2 درصد آن در داخل سلول ها است. خارج سلولی بیشتر پتاسیم رژیم غذایی (90%) در روده کوچک جذب می شود و کلیه ها نقش عمده ای در تنظیم سطح پتاسیم در بدن دارند. در یک فرد سالم، حدود 90 درصد پتاسیم از طریق ادرار، حدود 10 درصد از طریق مدفوع و الف. مقدار بسیار کمی از طریق عرق دفع می شود.

پتاسیم در مواد غذایی به وفور یافت می‌شود اما در طول پخت، فرآوری، کنسرو کردن و حتی انجماد سبزیجات به راحتی از بین می‌رود، بنابراین توصیه می‌شود از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید تا بتوانید حداکثر پتاسیم مورد نیاز را جذب کنید.

همچنین لازم به ذکر است که نیاز روزانه به پتاسیم 1500-2500 میلی گرم برای افراد عادی و 2500-3000 میلی گرم برای یک ورزشکار است.

انتهای پیام/